Naisten esivaihde- ja vaihdevuosioireet ovat kovin yleisiä: 75-80 % naisista kokee niitä, ja noin 10 % kokee oireet voimakkaina.

Vaihdevuodet alkavat keskimäärin 51-vuotiaana ja kestävät noin seitsemän vuotta — merkittävä ajanjakso naisen elämästä.

Varhaiset vaihdevuodet ovat terveys- ja työkykyasia

Vuonna 2024 julkaistu tutkimus tarkasteli Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden naisten varhaisten vaihdevuosien yhteyttä koettuun työkykyyn 46-vuotistilanteessa ja myöhempiin poissaoloihin työstä.

Tulokset osoittivat, että:

• varhaiset vaihdevuodet heikensivät koettua työkykyä
• ne ennustivat lisääntyneitä sairauspoissaoloja kahden vuoden aikana
• varhaiset vaihdevuodet lisäsivät työkyvyttömyyseläkkeen riskiä seitsemän vuoden seurannassa

Varhaiset vaihdevuodet ovat siis terveys- ja työkykyasia , ja niillä on merkitystä myös työelämän kannalta.

Tämä tutkimuksemme — olin yksi tutkimusryhmän jäsenistä — nostaa esiin vaihdevuosien merkityksen myös työelämän kannalta.

Ravitsemusterapeutin näkökulma: miten tukea naisia vaihdevuosissa?

Minulle on henkilökohtaisesti tärkeää hyödyntää tutkimustietoa myös toimiessani ravitsemusterapeuttina. Siksi olen lähtenyt miettimään, miten ravitsemusterapeuttina voin auttaa ja tukea useampia naisia päivittämään ruokatottumuksensa vaihdevuosien lähestyessä tai niiden aikana.

Tunnista ja ymmärrä kehosi muutokset

Estrogeenin tuotannon väheneminen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia ja oireita, sekä vaikuttaa terveyteesi.

Näihin esivaihdevuosien ja vaihdevuosien monenlaisiin oireisiin voit vaikuttaa ainakin jossain määrin ruokatottumuksilla ja muilla elintavoilla.

• Miten sinä otat huomioon päivittäisissä ruokatottumuksissasi ja muissa elintavoissa vaihdevuosioireesi, kuten unihäiriöt tai kuumat aallot?
• Oletko oireidesi armoilla, vai toimitko aktiivisesti niihin vaikuttaen ja niiden terveys- ja työkykyhaittoja vähentäen?
• Miten toimit, kun paino alkaa nousta ja rasvaa kertyy etenkin keskivartalolle?
• Vähennätkö vain syömistä, vaikka sekään ei tunnu auttavan?
• Turhaudutko? Moititko itseäsi ja tahdonvoimasi vähyyttä?
• Miten suhtaudut omaan kehoosi? Oletko riidoissa sen kanssa?

Ensimmäinen askel on tunnistaa, millaisia oireita itsellä on ja miten toimit suhteessa niihin. Voit lukea lisää, miksi kuurit ja dieetit eivät ole ratkaisu.

Elintavat ovat keskeinen osa vaihdevuosioireiden hallintaa

Moni hakee vaihdevuosioireisiin ensisijaisesti hormonikorvaushoitoa, mutta oireisiin voi vaikuttaa myös elintavoilla. Vaihdevuodet ovat erinomainen hetki päivittää omia ruokatottumuksia ja arjen tapoja.

Elintavoilla voi tukea:

• kuumien aaltojen hallintaa
• unta ja palautumista
• painonhallintaa
• jaksamista ja työkykyä
• kokonaisvaltaista hyvinvointia
• terveyttä

Keskeisiä tekijöitä ovat:

• Ruokailu: Säännöllinen, kasvispainotteiden ruokailu tukee hormonimuutosten tuomia haasteita. Ruokavalion ravitsemuksellinen laatu kannattaa myös päivittää kuntoon. Se on keino ehkäistä sydän- ja verisuosairauksien ja Tyypin 2 diabeteksen kehittyminen. Myös kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista on tärkeää huolehtia luuston vahvana pitämiseksi.
• Nestetasapaino: Riittävä juominen voi helpottaa kuumia aaltoja ja tukea aineenvaihduntaasekä ehkäistä nuutuneisuutta ja päänsärkyjä.
• Liikkuminen: Säännöllinen liikunta tukee jaksamista, mielialaa ja työkykyä sekä luuston hyvinvointia.
• Hyvä uni: Unen laatu heikkenee usein vaihdevuosissa, mutta sitä voi tukea oikeanlaisella iltapalalla ja hyvillä iltarutiineilla sekä tasaisella vuorokausirytmillä.

Tässä iässä tehdyt muutokset luovat pohjaa loppuelämän hyvinvoinnille ja terveydelle. Myös oman kehon muutokset vaativat usein hyväksyntää.

Opas vaihdevuosien tueksi

Tein avuksesi oppaan, johon kokosin vaihdevuosiin liittyvät oireet ja terveysvaikutukset, joihin ravitsemuksella on merkitystä.

On tärkeää ymmärtää, miten vaihdevuodet vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin. Opas auttaa tunnistamaan ja arvioimaan omaa tilannettasi.

Linkki tekstissä mainitun tieteellisen tutkimusartikkelin tiivistelmään: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38412401/

Jos koet, että on aika ottaa ensimmäinen askel kohti energisempää ja terveempää tulevaisuutta,